N海都记者 刘文辉

日前，2023年福州中考体育抽考项目已经确定，抽考类项目为排球对墙垫球；抽选考类项目为立定跳远、50米跑和双手头上前掷实心球；还有必考1000米跑（男）、800米跑（女）或200米游泳（泳姿不限）。

那么，每个项目的注意事项是什么？同学们应该怎么选择？居家的学生该如何训练？10日，海都报记者采访了3位体育名师，为大家梳理体育中考的日常训练方法及考试注意事项。

确定参考项目

进行针对训练

距离中考还有半年左右的时间，在项目的选择上，福州八中体育组的郑春枝老师建议，可根据个人的情况决定好，再进行针对性的训练，“以我的经验来看，游泳相对于长跑来说要容易一些，建议有一定基础的同学可以选择游泳，多进行训练。而且从往年中考的得分率来看，游泳类的满分率也比长跑要高得多。”

同样，抽选的50米跑、立定跳远和双手头上前掷实心球项目，就要根据孩子自身在“跑跳投”三个方面的基础情况来。

“排球比赛的难度要求没有下降，目前按照省里的标准，采取的是两次取最好的一次成绩。”但郑老师也表示，同学们不用过于担心，“排球是实打实的技能，通过一定的练习，还是可以掌握的。”

最后，郑老师鼓励大家在网课期间可以做一些日常的体能训练，“无论是什么项目，最终测试的都是学生体能方面的情况，包括上肢、腹肌的核心力量，腿部力量和关节力量等，同学们可以根据自身情况来加强训练。”

每天跳体能操

加强长跑锻炼

根据以往的经验，居家期间，同学们的体能退步比较明显。福州屏东中学，福州中学体育陈祁罕名师工作室成员的林双滨老师说，为了提高长跑综合耐力素质，建议大家在家跟着视频跳一跳八分钟的Tabata的体能操，或是自己编一些相对难度高一点的体能操，保持每天跳两至三遍。也可以做俯身蹬山跑，每次一分钟左右，每天蹬三趟以上。

而排球对墙垫球也是同学们的一个练习重点，林老师说，可以每天跟着视频做两组20次徒手模仿练习，抛球练习20次，固定球练习两组30次，对墙垫1~3次球后，可接着做连续对墙练习，时间控制在10分钟内。

还有立定跳远前要先做手臂预摆练习，原地纵跳练习，原地展腹跳练习；实心球则是在做完俯卧撑后，进行徒手模仿练习，之后再拉弹力带等。林老师将每一项运动都先分解成一个个简单的基础练习，由易到难，让学生们有一个充分吸收的过程。

林老师也特别提醒，锻炼时要提前做好热身及放松活动，避免在运动中受伤。冬季降温期间，运动后及时穿衣，注意保暖，避免感冒。

家长配合练习

让锻炼不枯燥

“同学们可以把体育锻炼作为每日必须完成的打卡项，利用好时间，积极做好体育锻炼。”福州秀山中学副校长，体育名师刘用炳说，居家期间，为了让体育锻炼不枯燥，家长及同学们也可以相互配合，“比如居家进行50米起跑练习时，可采用‘一前一后’的方式，即家长一手拉住学生后摆的手臂，帮助学生体验出发前的临界状态，也就是‘马上要往前摔倒时的刹那感’，在学习的同时完美地进行了家人间的合作。立定跳远起跳前的动作体验亦然。”

在锻炼过程，刘老师强调要注意细节：首先，中长跑贵在坚持，练习时要注意运动负荷的控制，能以不同的运动方式使得运动时平均心率达到每分钟120~140次即可。

而排球项目可多采用自垫球方式练习，对墙垫的手形可用翻腕式替代压腕式以增加垫球时的前臂的触球面积。另外，脚步移动配合也很关键。

短距离跑练习可多采用高抬腿跑、弓箭步交换跳或俯卧登山跑；立定跳远可采用原地纵跳，原地展腹及收腹练习等，体验动作细节，特别注意的是起跳前胫骨与地板的角度，宜低不宜高；实心球项目居家期间可多采用徒手练习为主，把复杂动作简单化，注意节奏感及最后用力，练习中注意出手时的“速度、角度、高度”。