N海都见习记者

何丹莹

临近端午，福州街头巷尾粽子飘香，家家户户开启“购粽模式”。这一承载着节日氛围的传统美食，却因食材特性暗藏健康“陷阱”——糯米的高糖高黏、馅料的高脂高盐，让不少人在大快朵颐后陷入消化负担或慢病管理的困扰。如何在享受美味的同时守护健康？记者采访了福建省营养协会副会长张雄畴，为市民送上科学吃粽指南。

食材中“裹着”养生智慧

张雄畴介绍，粽子的主要原料是糯米，其维生素E、钙等营养素含量约为普通大米的三倍以上。为了让口感更加丰富，人们在粽子的馅料中添加豆类（如红豆、绿豆、赤小豆）、红枣、豆沙、蛋黄、五花肉等食材。

其中，红枣馅堪称“多维营养库”，富含维生素C、维生素A、B族维生素、维生素P及钙、铁等微量元素，可有效补充糯米缺乏的维生素，促进糯米中钙等营养素的吸收利用；花生馅是“植物蛋白补给站”，其蛋白质、B族维生素和维生素E含量丰富，能弥补糯米中蛋白质的不足；豆沙馅兼具食疗价值，赤小豆与薏苡仁搭配可清热祛湿，紫米与蜜枣组合能补血益气，共奏“清热凉血、利尿解毒”之效。

此外，张雄畴表示，粽叶的选择同样暗藏养生智慧。“福州常见的箬竹叶含箬叶多糖与槲皮素，具抗氧化、辅助降脂作用；芦苇叶含芦丁、多糖，清热生津，适合夏季消暑；荷叶中的荷叶碱可抑制脂肪吸收。此外要优先选择新鲜粽叶，其活性成分比干粽叶高30%，蒸煮时冷水下锅，中小火慢蒸40分钟更能保留营养及其活性成分。”张雄畴说。

吃粽有“人设”

不同人群须精准控量

虽然都是健康食材进行组合，但粽子却是名副其实的“三高食品”“热量炸弹”。

张雄畴特别提醒道，不同人群需精准把控食用量与种类，以健康成人为例，其每日可食1个中等粽（100~120g）替代部分主食。而糖尿病患者应选杂粮占比≥1/3的粽子，单次≤50g生重并搭配绿叶菜；高血压患者需远离咸蛋黄、腊肉馅，选择低钠的瘦肉香菇馅；高血脂人群避免肥肉、猪油，优选纯素或鸡胸肉馅；胃肠功能弱者适合黄米粽，从1/4个开始分次食用。老人单次建议≤30g（半只迷你粽），儿童按年龄分食并避免枣核，食用时需将粽子彻底加热，冷粽抗性淀粉增加50%易致消化负担。

“夏季气温较高，食物若储存不当易发生变质等情况，在储存新鲜粽子时应注意采用4℃冷藏且在2天内食用，冷冻需真空包装并在1个月内吃完，复热时确保彻底加热。”此外，张雄畴还提到，在烹饪方式上，蒸粽热量仅为炸粽的一半，如有在减肥期间也想“尝鲜”的市民，更推荐食用蒸粽。