海都讯（记者 林宝珍）高考期间的饮食一直是备受关注的话题。如何给考生准备既有营养、又有食欲，且对考试有帮助的一日三餐？我们请来福建医科大学附属协和医院营养科杨凌副主任营养师给家长们支招。

“高考前后，孩子都要遵循科学饮食原则，从而给大脑‘喂饱’优质‘燃料’，在考试中取得佳绩。”杨凌认为，考生在应考阶段应以清淡、均衡、易消化的饮食为主，避免过咸和过辣的刺激。过咸的食物不仅加重肾脏负担，还会促使口干舌燥，频繁喝水、上厕所，影响学生的专注力；而辛辣食物容易刺激肠胃，甚至诱发炎症，对本就紧张的考生来说无疑是“火上浇油”。此外，临近考试，不要刻意去更换孩子的食谱，选孩子平时常吃、爱吃的食材即可，并注意安全卫生。考生还应定时进餐，建议早餐用时15~20分钟，午、晚餐控制在20~30分钟。

杨凌为考生特别定制颜值和营养双在线的“一日三餐”。

“早餐应有优质的碳水。”杨凌说，根据我们福建人的饮食习惯，建议早餐选杂粮粥、小馒头、肉包、菜包、红薯、玉米等；优质蛋白质以蛋类、奶类为主，再搭配一些坚果和时令蔬菜。坚果是优质脂肪，有一定的平稳血糖的作用，可以助力孩子在考试时脑力充沛。家长可以在摆盘造型和寓意上增添一些仪式感，让孩子开启活力满满的一天。

“午餐要营养均衡。”杨凌说，考试期间，午餐时间比较短，选择清淡易消化的食物，既让孩子有充足的能量应对下午的考试，但又不要摄入太饱，以免考试时感到困倦。可以选择一些三色的意面或传统的面条，搭配优质肉类和鱼类（如含丰富EPA、DHA的三文鱼，有助于提高注意力），还可以淋上柠檬汁提味，让孩子更有食欲。

“晚餐尽量清新爽口。”晚餐同样要注意营养均衡，但可以把食材做得清新爽口些，特别是目前天气比较炎热。杨凌建议，晚餐主食可以来一些紫薯米饭，主菜选择核桃仁炒牛里脊，配番茄豆腐汤，再加上时令蔬菜，搭出个“彩虹晚餐”。“核桃可提供丰富的欧米伽3，番茄红素可抗氧化，能帮助考生尽快恢复体力和脑力。”杨凌解释说。

杨凌提醒考生们，临近考试了，千万别再熬夜，睡前可以来一杯牛奶，帮助睡眠、缓解压力，轻松应对第二天的考试。

□小贴士

考前肠胃“闹情绪”

专家教你“保胃战”

针对考前一些考生容易出现的胃肠道的问题，记者也请教了杨凌，其给出了建议。

问：孩子考前因紧张出现消化不良或腹泻等，该怎么办？

答：首先帮助孩子舒缓情绪，比如让其听一些舒缓的音乐，或者引导孩子进行简单的冥想，通过这些方式减轻紧张情绪对肠胃的影响。可以在脐周顺时针按摩，力度适中，每次按摩10~15分钟，有助于促进胃蠕动。还可适当给孩子摄入益生菌，缓解腹胀，改善腹泻的情况。如果孩子需要服用消化酶、促胃动力等药物，一定要在专业医生的指导下进行。

问：高考前如果孩子出现便秘，有什么解决办法？

答：便秘同样与情绪紧张有关，先舒缓心情。其次多喝水，每天至少喝1.5升水（差不多3瓶矿泉水），多吃富含膳食纤维的蔬菜（比如菠菜、西兰花）和水果（火龙果、西梅），顺时针按摩腹脐周，有助于通便。适当运动，对促进胃肠蠕动、缓解便秘也有帮助。

问：孩子平时喜欢吃零食，高考前应该如何控制零食的摄入，选择什么样的零食比较合适？

答：高考期间零食建议家长自制。可用燕麦加坚果，体重正常孩子可加蜂蜜烤制；超重或肥胖孩子用代糖替代蜂蜜。也可将酸奶搭配水果，口感丰富又营养，避免选择市售高糖、油腻零食，以防影响肠胃和考试状态。