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武汉市第三医院官微
你的微信“一家亲”群里是不是经常有这一类文章被疯狂点赞，《十大抗癌食物，吃了保证不得癌》《一招教你控制血糖》《断食饿死癌细胞》……
对此，营养专家们实在是坐不住了，写了这篇“可以放心转发到一家亲群里”的科普文章，对老年朋友们在营养膳食方面存在的几个误区一一回应。
以素食为主能长寿，能抗癌？
错！长期素食会导致营养不良，甚至高血糖
部分老年人由于咀嚼不好或者担心肠胃消化，以及网络蔬果抗癌软文的影响，大量减少动物性食物的摄入，长期以素食为主。确实，蔬菜水果含有丰富的维生素、纤维素、矿物质以及类胡萝卜素、皂甙类、多酚类等植物化学物，有抗氧化、降血脂、抗癌等作用。但是，我们并不能以偏概全，指望仅靠蔬果远离癌症是不可取的，而应当均衡饮食。
长期素食饮食习惯，很容易引起维生素B_12、多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而导致贫血、低蛋白血症，肌肉衰减，导致免疫力下降，反而影响身体健康。
动物性食物摄入总量每日应达到120~150克，包括鱼40~50克，畜禽肉40~50克，蛋类40~50克。注意应选择瘦肉，少吃肥肉，咀嚼不好可将肉搅碎做成肉丸。长期以稀饭、烂面条等碳水主食为主的饮食，也很容易增加高血糖的风险，烹调时应在主食外增加蔬菜、瘦肉、蛋类混合食物。
确实不喜肉食，可增加大豆类食物的摄入，如豆腐、豆腐干、豆皮、黄豆芽及豆浆等，植物性食物中蛋白质和钙含量相对丰富，每日推荐量为大概15克大豆的水平。
老年人缺钙，补钙多多益善？
错！中老年人每天钙摄入量为1000毫克，多则增加脏器负担
老年人最大的问题莫过于腰酸腿疼，而老年人补钙确实是一门学问。最新版居民膳食指南建议成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上中老年人为1000毫克。
补钙以食补首选。特别提醒：喝骨头汤不补钙！检测数据显示，200克猪骨加入600毫升水炖2小时，每100克猪骨加醋汤里钙含量也只有5毫克而已，不加醋熬则仅有0.55毫克，而100毫升牛奶含钙量平均在120毫克左右。另外喝汤还易导致摄入过多盐分，引起血压不稳；肉汤的嘌呤含量高也易致痛风；奶白的汤色也是脂肪所致，易导致高血脂。补钙最佳食物还是纯牛奶，对于乳糖不耐受喝牛奶就腹泻的老年人，可以选择不含乳糖的舒化奶或酸奶。
必要时应当在医生指导下适当服用钙剂，不可过量，否则多余的钙通过肠道和泌尿系统排出，增加肾脏和胃肠负担。在补钙时可适当补充维生素D和维生素K，均可帮助钙的吸收，促进钙沉积到骨骼上。裸露部分皮肤多晒太阳也可以帮助身体合成维生素D，每日30~60分钟。
千金难买老来瘦？
对也不对，向标准体重靠拢才好
人们常说“千金难买老来瘦”，尤其有些“三高”老年人医生会建议减重，尤其是腹型肥胖的患者。但是，老年人不可一味追求瘦，还需要维持肌肉力量。
科学研究发现，老年人易发生跌倒，免疫力下降易生病，适当的脂肪和肌肉维持，反而可以帮助提高机体自我保护，降低死亡风险。正所谓“大腿粗，寿命长”，只要BMI维持在20~26.9kg/m^2即可。
BMI=体重（kg）/身高（m）的平方，比如身高160cm的老年人，体重在51.2~68.9kg适宜，170cm的老年人，体重在57.8~77.8kg适宜。
进入老龄期后，无论是过胖还是过瘦，体重都不建议在短期采取极端措施产生大幅变动。
同时，若体重短期内发生明显的变化，尤其是非自愿的体重上升或下降，都应当及时就医。
老年人该怎么吃饭？
营养师介绍，进入老龄阶段后，身体机能开始出现一定程度的减退，比较常见的问题有咀嚼消化能力的下降、慢性疾病的并发症、腰酸腿疼、视嗅味觉反应的衰退等。对此，健康均衡的饮食习惯与合理的运动显得尤为重要，可以帮助增强老年人的身体素质，增强抵抗力，降低罹患疾病风险，让老年生活更加轻松、高质量。
专家称，由于老年人常受生理功能减退的影响，更容易出现矿物质和某些维生素的缺乏，因此应精心设计膳食、选择营养食品。老年人要掌握这4点饮食要点——
◎保证食物多样性
建议老年人每天应至少摄入12种食物，可以少吃多餐，用餐时间应相对固定，睡前一小时不建议用餐。
早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。
中餐、晚餐宜有2种以上主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。
◎注意粗细搭配
粗粮中含有丰富的维生素、膳食纤维等物质。经常吃些粗粮、蔬菜水果，可以保证膳食纤维摄入，有效预防心脑血管等疾病，并防止便秘发生。
◎主动饮水，以白开水为主
主动、少量多次饮水，推荐每日饮水量在1.5升~1.7升（约7~8杯），以温热的白开水为主。具体饮水量应该根据个人状况调整，在高温或进行中等以上强度身体活动时，应适当增加饮水量。
◎合理补充营养，预防营养不足
膳食摄入不足时，合理使用营养补充剂。对于存在营养不良或营养风险的老年人，在临床营养师或医生指导下，选用合适的特殊医学用途配方食品（医用食品）。