说起维生素C，很多人都会认为它是个好东西。日常生活中含有维生素C的食品不少，维生素C饮料、糖果、果汁……很多商家都会强调维生素C的作用，大到对抗心血管疾病，小到感冒、口腔溃疡，甚至美容护肤，维生素C都能发挥重要作用。

近些年，各种维生素C产品也成了市场上的宠儿。那么，市面上很多商家竭力推崇的天然维生素C小小一瓶就上百元，跟不起眼的几元钱一瓶的维生素C相比到底有什么区别？与合成维生素C相比，天然维生素C真的更好吗？

维生素C

有什么作用？

维生素C可能是我们平时听到的最多的一种维生素，它是人体必需的一种营养，对人体健康非常重要。维生素C有很多功能，比如增强免疫力、促进矿物质吸收、抗氧化、防衰老等，人体一旦长期缺乏维生素C就会导致坏血病，引起牙龈出血、牙齿脱落、皮肤问题，严重时甚至会危及生命。很多产品也会特别强调维生素C的重要性。

几百年前的大航海时代，很多海员出海后经常遭到坏血病的折磨，常见症状有牙龈出血、皮肤淤血和渗血等，病情严重者最后甚至会痛苦地死去。一位细心的随船医生发现，海员们在海上很难吃到新鲜的水果和蔬菜，便试着让他们每天都吃一些新鲜的柑橘，奇迹出现了——坏血病很快就痊愈了。后来人们发现，坏血病就是因为缺乏维生素C所导致的，也因此维生素C被人们称为“抗坏血酸”。

很多动物都可以合成维生素C，唯独人类只能从食物中获得。动物性食物基本不含维生素C，新鲜果蔬才是主要来源，比如柑橘、番茄、草莓和绿叶蔬菜等。维生素C的最佳食物来源主要包括刺梨、鲜枣、猕猴桃等，在生活中也很常见。

我们需要补充

维生素C吗？

从我国的调查数据来看，中国65岁及以上居民平均每天维生素C的摄入量是71.8毫克，中位水平为59.5毫克/天；18~35岁成年人平均每天的维生素C摄入量是56.41毫克/天。而健康推荐量则是100毫克/天。

可以看出，很多人还是存在维生素C摄入不足的问题的，主要原因还是水果蔬菜吃得不够。理论上，正常人完全可以从食物中获得充足的维生素C。但总有人不好好吃饭，有意无意避开了日常膳食中含有维生素C的食物，那可能真的需要“补点维生素C”。

还有一类人，处于机体对维生素C的需要量相对增高和吸收利用率相对降低的时候：妊娠和哺乳期的妇女、生长发育期的儿童、疾病恢复期的病人，能补尽量补充点；老年人胃肠道功能下降，对维生素C的吸收利用率降低，适当补充也是有益的。

需要提醒的是，维生素C其实不是个“好伺候的主儿”。维生素C是水溶性的，冲洗浸泡时会有一部分的丢失；维生素C易被氧化，不能长期储存；维生素C不耐高温，加热温度过高或时间过长就会大量损失。所以，有意通过吃果蔬补维生素C的人们，最好选择生吃，或是焯水凉拌、急火快炒等烹调方法，损失最小。

天然VS合成

有多大不同？

市场上的维生素C产品有很多，有的两三元一瓶，有的两三百元一瓶。两三百元一瓶的通常说自己是天然的，更好。那么，天然维生素C和人工合成维生素C，真的有区别吗？天然维生素C真的更好吗？

其实，二者最大的区别是价格。如果从人体补充维生素C的角度出发，天然维生素C和人工合成维生素C根本没有区别。

首先，从结构上来说，天然维生素C和人工合成维生素C的化学结构完全一样，二者只不过是来源方式不同。天然维生素就是从食物中提取的维生素，合成维生素就是利用人工合成的方法制造出的具有相同成分的维生素。

不少人会认为人工合成的会用到各种化学试剂。其实，从植物中提取维生素C也要用到各种化学试剂，而且维生素C也是化学物质，我们人体也是由各种化学物质组成的，水、氧气、二氧化碳等所有物质都是化学物质。大家不用对化学物质过度恐慌，它无处不在，也是人体组成必需。

其次，从作用来看，天然维生素C与人工合成维生素C的作用也是完全相同的。维生素C本身就是一种化学物质，无论是化学合成的、发酵生产的还是从天然食物中提取的，只要结构一样，作用就完全一样。

有研究就对天然维生素C和人工合成维生素C的作用进行了分析对比，对动物研究模型和人体研究模型都进行了汇总分析。结果是，天然维生素C和人工合成维生素C对人体的营养作用是没有区别的。

如何补充维生素C？

多吃新鲜的蔬菜水果

蔬菜水果里的维生素C最多，按照膳食指南的建议，每天吃500克蔬菜、250克水果，就可以获得足够的维生素C。比如柿子椒、芥蓝、豌豆苗、菜花等蔬菜，酸枣、冬枣、猕猴桃、山楂、草莓等水果，维生素C的含量都很丰富，平时不妨多吃一些。

另外，蔬菜和水果不仅含有维生素C，还含有类胡萝卜素、维生素E、维生素B族、铁、锌等多种维生素、矿物质，膳食纤维等有益健康的营养物质。很多营养学研究都发现，多吃蔬菜水果能降低心血管疾病、糖尿病等很多慢性病的风险。

适当吃维生素C补充剂

如果担心吃果蔬补充的维生素C不够，可以适当买点维生素C补充剂吃，两三元钱一瓶的维生素C就足矣。

如果平时确实没有条件吃蔬菜水果，或者吃得不够，每天吃100~200毫克维生素C补充剂也有好处，但也没有必要再多了。而且，天然维生素C和人工合成维生素C其实没有区别，想要补充维生素C，两三元一瓶的维生素C就可以了。

适度补充 不要过量

值得注意的是，无论是天然维生素C还是合成维生素C，都不是补充得越多越好，过量也不利于健康。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013版》中的数据，我国居民一般成年人维生素C的每日推荐摄入量为100毫克。也有研究表明，每天摄入200毫克维生素C是很安全的，并且可以预防非传染性慢性病。

虽然目前还没有发现长期摄入1000毫克/天的维生素C会导致不良反应，但却有研究发现，当每天摄入超过2000毫克的维生素C可引起渗透性腹泻，超过3000毫克/天则会出现腹泻和胃肠紊乱，还会增加肾结石的风险。

（综合科普中国、人民网）