N海都记者

林涓

每年跑马拉松，都有人因为各种各样的原因发生意外。那么，该如何减少跑步中的意外伤害呢？13日，福建中医药大学附属第三人民医院普外科住院医师林双提醒，患心脏病、高血压、糖尿病，过于肥胖，高龄这类人群不适合参加马拉松。跑马拉松要量力而为，做好充足的准备。

跑前 可适当吃些高热量类小吃

林双医生提醒，跑马拉松前要注意不要熬夜，保证睡眠质量，同时，跑步前一定要注意补水，不要吃辛辣刺激性的食物，建议吃一些清淡有助于消化的食物，也不能吃太饱，可以适当吃点高热量类小吃，这样有助于增加身体能量储备。在着装方面不要穿新的运动衣和跑鞋，最好是自己穿着跑过马拉松、已经磨合过的鞋，衣服要透气性强的。

“比赛前后应当拉伸放松。”林双医生表示，跑步前做好充分的热身运动，让身体活动开，这样可以避免在跑步时受伤。比赛前，可以进行腿部股四和腘绳肌群的拉伸，以及小腿腓肠肌的拉伸放松。

赛中 注意呼吸节奏 不要大量饮水

在比赛过程中，也有几点需要注意。比赛中不要大量饮水，一般喝一口水湿润一下口腔吐掉即可，或者是喝一小口补充一下身体水分即可；比赛时保持均匀的呼吸节奏，不要大口大口地喘粗气，要调整好呼吸的节奏，如果没有掌握正确的方法，就容易出现呼吸困难或者喘气不匀；冲过终点不能马上就停下来休息。

比赛结束后，因长时间奔跑，体内释放的乳酸会让肌肉酸痛无力，如果不进行正确长时间的拉伸，后几天走路都会感到十分困难。所以，在跑步结束之后，一定要坚持做拉伸，一方面可以减轻肌肉酸胀，另一方面可以让肌肉保持弹性，减少受伤的几率。

林双医生还提醒，跑步时要注意跑道情况，选择相对平整的跑道，人在不平整的路面快速奔跑时，容易发生扭伤的情况。