近日，演员贾玲为拍摄新片一年成功减肥100斤的消息霸屏热搜榜，成了网络热议话题。此后，其好友袁弘在社交媒体发文称，“贾玲把自己练成一个拳击手的体格，体脂百分之十左右……”虽然其重新编辑了该条推文，删掉了此描述，但“体脂率10%”仍然引发了一系列的讨论。贾玲整个人脱胎换骨，可以称之为“整容式减肥”，网友们纷纷看傻眼。我们失去了“半个贾玲”，却能狠狠收获一波减肥方法。根据国际标准，女性正常体脂率范围为20%至33%。什么是体脂率？体脂率达到10%对于普通人群来讲意味着什么？职业运动员里又有谁体脂率低于10%？
减肥关键看体脂率，可用体重指数估算
人类体内的脂肪分为血脂和体脂两种，体脂包括皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪储藏在皮肤下面，动动手指在腰上、胳膊上、腿上就能戳到、捏到、感受到。内脏脂肪存在于更深层、更内部的地方，围绕在我们的腹腔器官周围。体脂率是人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，决定了一个人的体型。体脂率降低，身体脂肪所占总量比例减少，体型才会更加匀称、有曲线，这也是减肥的关键。
目前测量体脂比较准确的方法有双能X射线吸收测量法（DEXA）、水下称重法、皮褶厚度法、生物电阻抗测试法等。首都体育学院身体运动功能训练专业博士杨蕊介绍，无论是DEXA还是水下称重法，测试都很复杂，且价格昂贵。普通大众可以选择生物电阻抗测试法（体脂秤利用的就是生物电阻抗测试法），因为测量时间短（一般不超过五分钟）且仪器设备简单，在健身房或医院都可以进行。
此外，也可以选择一些简单的自测方式来评估自己的体脂情况。比如体脂率公式——成年女性的体脂率计算公式为：参数a=腰围（cm）×0.74，参数b=体重（kg）×0.082+34.89，体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（体脂肪重量÷体重）×100%。成年男性的体脂率计算公式为：参数a=腰围（cm）×0.74，参数b=体重（kg）×0.082+44.74，体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（体脂肪重量÷体重）×100%。用公式自测，最佳时间为早上，最好是刚从充足的睡眠中醒来，此时体重和腰围等测量数据最为准确。而最简便的方法是测算体重指数：BMI=体重（kg）/身高（m）平方，18~24为正常范围，25~29.9之间属于超重，大于等于30为肥胖。
体脂率过高过低，都可能引发机能失调
体脂率和性别、年龄、人种都密切相关。杨蕊介绍，根据WHO（世界卫生组织）制定的健康标准，男性正常的体脂率是8%至19%，女性正常体脂率范围为20%至33%。中国科学院遗传与发育生物学研究所关于“减肥”的科普中也曾提到，对于20~40岁的男性（非运动员或长期健身爱好者），体脂率大于19%被认为是超重，大于25%即为肥胖。对于育龄（20~40岁）女性，体脂率超过32%被认为超重，大于39%则为肥胖。
身体的脂肪率越高，则代表身体储存的脂肪越多，是真正意义上的“胖”，会增加罹患各种疾病的风险。超重与肥胖会增加高血脂、高血压、糖尿病等慢性疾病发生的风险，患高血压的风险是正常人的三到四倍，患糖尿病的危险是正常人的两到三倍。
但体脂率过低同样也会出现问题，可能引起功能性失调，激素分泌紊乱、不孕不育等症状，严重者可能导致死亡。对于运动、健身人群来说，会引起身体续航能力严重下降，力量水平、恢复能力下降，免疫力降低、心脏机能受损等不良影响。
体脂率10%，已达到职业运动员水平
对于职业运动员而言，身体成分（包括体脂率）与运动能力密切相关，但不同项目对体脂率要求并不一样。根据美国运动协会的数据显示，一般男性运动员的体脂率为6%~13%，女性运动员为14%~20%。但很多顶级职业运动员为了保持较高的竞技状态，体脂率会低于平均水平。
在美国运动协会发布的一份关于各类竞技运动项目男女运动员体脂率标准的报告中，健美运动员是体脂率最低的，男性的体脂率在5%至8%之间，女性为10%至15%。中长跑运动员体脂率次之，男性的体脂率为5%至11%，女性为10%至15%。另外，足球运动员的体脂率都相对较低。男子足球运动员的体脂率为6%至18%。女足球运动员的情况类似，约为13%至18%。
此前就有媒体报道称，著名足球运动员C罗的体脂率为7%，这是由于其体质特殊，再加上长期保持严苛的训练、饮食方法等形成的。去年，扬科维奇接任国足总教练后，要求所有球员体脂率必须在10%以下，“一个体脂率15%的球员，就不可能踢出高水平的比赛。”
杨蕊介绍，国内也有学者对短跑、中长跑、投掷、篮排、柔道等不同项目运动员身体成分特征进行过研究，体脂率从高到低依次为：柔道>投掷>排球>篮球>短跑>中长跑运动员。
减重不推荐高强度运动，可从散步慢走开始
有医生提醒道，演员在短时间内增肥减肥是因为角色需要，我们普通人减肥一定要在保证安全的前提下进行，做到循序渐进，不能盲目追求速度。
那么，正确的减肥方式有哪些？航天中心医院营养科主任许美艳介绍，首先要排除自己是否存在器质性或病理性的疾病。排除疾病后，大部分人的肥胖基本和生活方式、饮食习惯、运动习惯等有关系，找到影响因素并进行对应性的改善，比如吃饭的速度、睡眠的时间、抽烟喝酒这些实际都和肥胖有关系。但无论哪种减肥方式，包括手术或吃药，想要维持体重，最后都离不开饮食和运动，饮食和运动是基础。
“也不推荐每天三四个小时的运动，运动强度过大对身体的损伤也是同步的，一些研究发现，每天累计运动时间不超过两个小时的效果是比较好的，如果超过两个小时，其实是弊大于利的。”许美艳说道。
许美艳指出，身体对食物的吸收率正常为30%~50%之间，如果长期处于饥饿状态，身体会自动增加吸收率，这时尽管在忍受饥饿，身体吸收的能量并没有少。适度的饥饿感在减肥过程中是推荐的，即不感觉难受。
许美艳表示，对普通人来说，在制定运动方案时，首先要看肌肉情况，对于肌肉量不够的不建议进行大强度长时间的运动。没有运动习惯的减重人群，刚开始可以选择散步，慢慢改成快步走，适应后再增加强度，如快步走加高抬腿。这样的减肥方式可能速度比较慢，却是比较稳妥的，不容易发生反弹，也不会对身体造成损伤。
减肥也可尝试间歇式进食法
对于如何减肥，北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科医生马啊琴也给广大网友支招：将每顿饭分成三份，并在吃每份饭菜时采用间歇式的进食方式。吃完第一份后，停顿2~3分钟，然后再吃第二份，再停顿2~3分钟，再吃第三份。同时要注意放慢吃饭的速度，细嚼慢咽。
研究显示，随着食物升糖指数和升糖负荷的增加，体重也明显增加。如用等量的全谷物、水果和非淀粉类蔬菜代替精制谷物、淀粉类蔬菜和含糖饮料，体重就会减轻。研究者还发现，与体重正常的人相比，在超重或肥胖人群中，上述关联更强。
（综合新京报、钱江晚报、央广网）