考试来临之际，不少考生会感到压力倍增与情绪紧张，有些人能把这种情绪转化成动力，也有一些人则过于紧张，会出现一些焦虑的反应，比如出现失眠、出汗、心慌等症状。考前该如何做好心理调适？福建医科大学附属第一医院心理科医生来科普。

看见“情绪”:正确看待压力 合理制定目标

其实，考前情绪的变化并不全然是一件坏事。适度的情绪变化，能够相应提高大脑功能水平，有助于保持大脑的兴奋状态，更好地利用压力产生动力，为考试带来积极效应，但是过度的情绪变化会对考生自身带来心理及躯体上的不适。

在我们日常的学习生活中，自身情绪扮演着十分重要的角色，积极暗示能强化自己的信心，消除负面情绪；消极暗示则会降低人的信心，徒增烦恼。考生在考前可以根据自身情况，进行积极暗示，相信自己能够沉着应对，积极面对考试。

同时，考生应当客观评估自身应试能力，合理规划心理预期值，设置具体的、可行性强的目标，以期获得更好的应试结果。

劳逸结合 走得快比走得远更重要

不少考生都遇到过这样的困扰：越临近考试，越觉得“这知识怎么就不进脑子呀”，越学习越发觉自己记不住。

心理学之父威廉·詹姆斯在《休息的原则》里，提到过过度学习工作并无益于效率的提高。基于此，每学习45~60分钟，休息10~15分钟，放松身心，更能够提高学习效率。

在考前，考生们不能“挑灯夜战”“废寝忘食”，应当维持原先的生活习惯和学习习惯。一是维护运用知识点的熟练度，避免相关知识点的遗忘，以便在应激状态下，快速调动相应知识点，完成应试过程；二是规律作息，保证充足而优质的睡眠，这不仅能增强思维联想、逻辑速度、记忆、集中注意力的心理能力，而且能提高大脑对应试等应激性生活事件的调节能力。

压力山大？

两种方法缓解考前焦虑

有些考生在考前因为过于紧张，会出现健忘、难以集中注意力的情况，甚至出现头疼、肠胃不适的反应。此时此刻与其“死磕”到底，不如放下书本、释放情绪。

倾诉、书写、哭泣等都是释放情绪的有效途径。考生还可以通过深呼吸、模拟蝴蝶扇翅等优化自己的情绪。这里为大家推荐两种考前缓解情绪焦虑的方法——

冥想。坐在一个舒适的位置，保持背部挺直，闭上眼睛，专注于自己的呼吸；如果发现自己分心了，轻轻地把注意力带回到呼吸上。每天花10~15分钟进行冥想，有助于减轻压力，提升专注力。

注意力转移法。比如闭上双眼，尽量想象能够让自己放松的场景，如山水、景物等，缓解紧张心理。这是心理学上常见的情感情绪的辅导方法。注意力转移的幅度越大，负性情绪转移的可能性也就越高。

除了以上方法，考生们还可以多与家人、朋友沟通，以帮助缓解考前的紧张情绪。分享自己的感受，不仅可以得到情感上充足的支持及陪伴，感受到被关心、被支持理解的情感体验，还可能获得有用的建议和鼓励。考生还可以考虑与同学组成学习小组，互相鼓励、分享资源和经验，共同度过备考的压力时刻。

备考是一段充满挑战和压力的旅程，但也是成长和展示自我的机会。祝愿每个考生都能以最佳状态发挥出自己的水平。

（本文由福建医科大学附属第一医院心理科龙琴、庄子森、孙江男撰稿）