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“多吃这个对身体好！”很多在爸妈眼中健康的食物，其实只是披着“健康”的外衣，营养并不高。而那些被贴上“垃圾食品”标签的食物，可能并不像想象中那么糟糕，有些甚至对健康还有好处。

这些食物营养并不高

米油堪比“参汤”？

米油一般是指米粥熬好后，上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，可以理解为失水浓缩后的浓稠液体。

很多人认为米油营养很高，堪比“参汤”，甚至能养胃。但实际上，米油中的营养成分，如淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等含量较低，主要提供碳水化合物和水分，与普通大米无异，不存在特殊保健功效。

喝汤并非“营养又大补”

父母常说：“多喝汤，营养都在汤里了。”但其实汤的主要成分是水和脂肪，蛋白质、维生素、矿物质等含量有限，大多数营养成分不如食材本身丰富。

很多人认为骨头汤能补钙，但即使把骨头汤高压加热2小时，钙含量也极低，仅为牛奶的1/21，且脂肪、嘌呤和钠含量较高。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，18岁以上成人每天推荐的钙摄入量是800毫克。如果想通过喝骨汤摄入足够的钙，那么，每天至少需要喝80碗（4英寸碗，一碗约200克汤）。

喝果汁≠吃水果

一定要告诉爸妈少喝果汁，多吃完整水果。水果榨汁后，营养成分会略有损失，比如维生素C会降低。

数据表明：水果酸性越强，维生素C损失率越小。如果榨汁后丢掉渣子，膳食纤维也会进一步损失。最关键的是，水果榨汁后对血糖很不友好。

原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分游离到细胞外，变成游离糖，对血糖的影响很大，容易导致血糖升高。

所以，喝果汁不能等同于吃水果。

蜂蜜功效被神化？

蜂蜜常被认为有缓解便秘、美容养颜、减肥等功效，但从营养的角度上来说，蜂蜜并无特别之处。

蜂蜜中75.6%的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等，还有22%的水，以及少量脂肪蛋白质等，热量高达321千卡/100克。此外，蜂蜜并无美容养颜功效，部分人食用后还可能长痘。

至于缓解便秘，并非对所有人都有作用。果糖不耐受者食用后，可能会因为蜂蜜富含果糖而出现渗透性腹泻，产生了蜂蜜能通便的错觉。

红糖水难补铁，还藏发胖风险

根据《中国食物成分表》，红糖中的铁含量为2.2毫克/100克，冰糖为1.4毫克/100克，白糖为0.6毫克/100克。这样比较来看，红糖中的铁确实比其他糖略高。

但是红糖中的铁属于非血红素铁，吸收利用率差。通常情况下，泡一杯红糖水通常用1块红糖，约为5克，铁的摄入量仅0.1毫克，远低于一般成年女性每天18毫克的铁需求。因此，喝红糖水补铁、补血效果不佳。

此外，红糖和白糖同属添加糖，要尽量减少摄入，摄入过多易导致龋齿，也会增加发胖风险。

蜜饯虽好吃，热量、糖盐均超标

不少人认为，水果蜜饯是由天然水果加工而成，口感酸酸甜甜，好吃还能补充营养，应该算是健康零食。但实际上，蜜饯产品大多含有较高的糖和盐，还可能添加着色剂和香精以维持产品的品相和香味。

蜜饯虽然个头不大，热量却很高。以某款蜜饯为例，吃100克摄入的热量相当于一大碗米饭，同时还会摄入近60克糖和2.2克盐。

根据《中国居民膳食指南》，每天添加糖摄入量应不超过50克，盐要控制在5克以内，吃蜜饯很容易导致超标。此外，水果被加工成蜜饯后，营养成分会有不少损失，还可能残留重金属，比如铅和铝。

这些“垃圾食品”没那么糟

麻辣烫：吃对了，营养均衡

在很多人眼中，麻辣烫是重口味、不干净、食材不新鲜的垃圾食品。实际上，在食材品质有保证的前提下，麻辣烫如果吃对了，那就是健康美味、营养均衡的一餐。

麻辣烫制作时主要采用水煮的烹调方式，且食材在沸水中停留的时间较短，能够减少食材的营养损失，也能较好地保留食物的天然味道。

麻辣烫可选择的食材也很多，很容易实现食物多样化。主食、蔬菜、蛋白质一锅都能满足，如果可以少放调料，少喝汤，那就是营养均衡的“健康餐”了！

巧克力：可预防心血管疾病

很多人认为巧克力高脂肪、高热量，是不健康的零食。其实，纯正的黑巧克力很健康，主要成分是可可脂，可可脂的脂肪酸包括硬脂酸、油酸、棕榈酸，其中硬脂酸可以降低血液中的胆固醇含量，还含有多酚类物质，具有抗氧化抗炎的作用，对预防心血管疾病有益。

2023年的一项针对巧克力和健康的大型研究发现：每周食用1至3份巧克力（每份约为28克），可以在一定程度上降低全因死亡、心血管死亡和痴呆死亡的风险。

当然首选黑巧克力。另外，孕期女性和儿童应当少吃。

咖啡：含有不少益健康的化学物质

现在的年轻人大多离不开咖啡，要说咖啡是垃圾食品，“社畜”们可是要翻脸的，还得靠咖啡“续命”呢。

经常喝咖啡除了能让人提神醒脑之外，还有很多与健康相关的发现。比如咖啡中含有一系列具有生物活性的化学物质，包括二萜咖啡醇、多酚、咖啡因和绿原酸等，这些物质可能通过各种机制影响健康减少癌症发生。还有一些研究表示，常喝咖啡能预防帕金森、2型糖尿病、脑卒中以及抗衰老等。

在喝咖啡的时间上，最好是早上。因为，近日《欧洲心脏杂志》上一项研究提示，早上喝咖啡能降低死亡风险，与不喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人全因风险降低16%，心血管疾病死亡风险降低31%。

虽说咖啡不“垃圾”，但也别喝太多。我国《咖啡与健康的相关科学共识》中建议：普通成人每天咖啡因摄入量应控制在400毫克以内。相当于不超过4杯纯咖啡（150毫升/杯），如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡粉，每天最多不超过5袋。

汉堡：国外版的肉夹馍

一说到吃汉堡，很多人要说它是垃圾食品！其实汉堡就相当于国外版的肉夹馍，有主食、有肉、有蔬菜。

有人说汉堡热量太高，其实大多数人一个汉堡下肚都能吃个七八分饱，摄入的热量也就400千卡左右，这就是正常一餐的热量，并不会超标。

只不过有些小问题如果可以按需要调整就更好了：汉堡本身自带的蔬菜少，膳食纤维摄入较少，可以额外点一份蔬菜沙拉或自备圣女果、水果黄瓜；中间夹着的肉饼可能会经过油炸，脂肪含量较高，肉类尽量选带有非油炸肉饼的款式，如果只是偶尔吃汉堡，即便是油炸的肉饼也没关系，其他两餐少油即可；搭配的酱汁钠含量较高，酱汁可以少放或者刮掉一些，也可以选100%番茄酱。

需要注意的是，想要健康吃汉堡就不要搭配可乐、薯条哦！

速冻食品：新鲜食品的优质替代品

速冻水饺、速冻丸子、速冻蔬菜……现在市面上速冻食品非常多，对很多人来说好吃又方便。

食物速冻的过程能将食物的温度快速降到-18℃以下，更好地保存食物的营养，维持食物的品质。从安全性上来说，冷冻可以抑制微生物的繁殖，大大延长食品的保质期。

比如速冻肉类蛋白质和矿物质下降的趋势很缓慢，即便冷冻一年，蛋白质也仅下降1%左右，矿物质甚至可能有上升趋势。不过，虽然低温冻藏环境抑制了微生物的生长繁殖，但是脂肪的自动氧化仍能发生，脂肪氧化产物会导致肉类产生哈喇味，降低食用价值。

速冻蔬果虽然会损失一些水溶性维生素，但膳食纤维、矿物质等几乎没有变化，抗氧化成分甚至还可能会增加。有研究提到，冷冻储存的蔬菜维生素损失速度比室温储藏和冷藏储藏慢很多，冷冻储存数月至一年也未必有冷藏一周损失得多。

冷冻食品并非没有营养，它是新鲜食品的优质替代品。

方便面：和挂面营养成分差不多

方便面和我们平时吃的挂面相比，营养成分差不多，只是在含量上会有差异。

想要营养更均衡，可以自行额外搭配一些蔬菜和蛋白质食物，蔬菜比如西红柿、圣女果、水果黄瓜、生菜，蛋白质食物比如煮鸡蛋、酱牛肉、鸡胸肉都不错。另外，方便面的料包和酱包量都挺大的，钠含量较高，如果喜欢喝泡面汤，那调料包就放一半即可，避免盐摄入量超标。

至于很多人担心的防腐剂问题，其实方便面里没有防腐剂。大多方便面中的添加剂是抗氧化剂、面粉改良剂、酸度调节剂、着色剂等。只要是正规厂家生产的方便面，其食品添加剂都是按照国标要求的量使用的，无需担心。

罐头：营养只比新鲜食品差一点

罐头是一种很耐贮藏的食品，导致很多人觉得罐头添加了很多防腐剂。

事实并非如此，根据我国《食品添加剂使用标准》，罐头产品中不得使用防腐剂，所以不用担心防腐剂的问题。罐头好吃又耐放，营养上只是可能比新鲜食品差那么一点点而已，毕竟高温杀菌的过程会导致一些怕热营养成分的损失，比如维生素C、B族维生素等，但整体上营养变化不大。只不过，需要注意的是：很多水果罐头可能会含有较多糖，一次不要吃太多；选择肉类鱼类罐头的时候，要关注营养成分表中的钠含量，选择相对低一些的。