N海都记者 吴日锦 林良标

近日，中国睡眠研究会发布了《2025中国睡眠健康研究白皮书》。白皮书显示，参与睡眠监测、研究的志愿者中，65%的人群出现睡眠困扰。在日常生活中，究竟怎么做才能“睡好觉”呢？4月2日，海都记者邀请医学博士生导师、泉州市中医院副院长阮传亮科普支招。

3个30分钟判断是否失眠

阮传亮说，日常生活中可以用3个30分钟判断是否有失眠症。一般情况下，入睡用时>30分钟，醒后再次入睡用时>30分钟，比平时醒来提前时间>30分钟，且这种情况1周超过3次就可能患有失眠症。

他同时强调，关于睡眠要注意四点：其一，不能把睡眠时间长短作为睡眠质量的判断标准。其二，睡眠是不能补回来的。其三，长时间午睡会影响晚上的睡眠质量，导致夜间难以入睡和深度睡眠不足。其四，打呼噜不等于睡得好，可能是睡眠呼吸暂停。

阮传亮表示，生活中，睡眠、营养和锻炼是健康身体的三大要素，而睡眠尤为重要。睡眠障碍和认知损害、内分泌紊乱、心脑血管损伤、免疫力低下、新陈代谢阻抑、抑郁焦虑等有密切关系。对身体伤害特别大的是熬夜，很多熬夜的人经常会有心脏突然咯噔一下的感觉，这是心脏在抗议。因为熬夜令心脏负荷加重，造成血压波动大，容易导致心肌梗死、脑出血。

熬夜还会扰乱心神，令大脑处于混沌状态，此时人的注意力、记忆力、反应力都会大打折扣，而且特别容易焦虑、烦躁、走神。另外，老年失眠患者也常为脾肾亏虚证，证见睡眠质量差、健忘、心慌气短、头晕耳鸣、食欲不振、四肢冰凉、五更泻等。

睡好子午觉很关键

阮传亮介绍，正常情况下睡眠时间要尽量保持在8小时左右，但比睡够8小时更重要的是睡对时间段、提高睡眠质量。中医认为，人体中十二条经脉对应着每日的十二个时辰，23点—1点胆经值班，1点—3点肝经值班，3点—5点肺经值班。所以保持在这些时间段有良好的睡眠尤为重要。

日常中，有些日夜颠倒的人，总想着在白天时，把熬夜的时间补回来，从中医角度看，这种认知是错误的，熬夜已经伤阴损阳，白天又是阳气生发时，人与天地相应，这时不起床，本该生发的阳气再一次被压制住了。

阮传亮说，睡好子午觉很关键。子时（23点—1点）是阴阳交汇时，为“合阴”，此时阴气最重，阳气初生。午时（11点—13点），午时的阴阳交接为“合阳”，此时阳气最盛，小憩一会儿可以借天时养阳气，还能养心，如果前一天晚上熬夜了，那么第二天中午就是唯一的补救时间了。

改掉这些习惯很重要

对于如何保有质量地入睡，阮传亮建议，睡前2小时不进食，胃不和则卧不安，以免加重脾胃负担。睡前少思虑，放松大脑和身心，减少耗神。另外，睡前避免剧烈运动，以免大汗伤阴，太过兴奋影响睡眠。对于现代人来说，改掉睡前玩手机的习惯，一键关机，远离床头卧室至关重要。

阮传亮还为大家介绍了几款改善睡眠的中成药：

1.朱砂安神丸，适用于心火亢盛证：证见心神烦乱、失眠多梦、心悸、舌尖红、小便黄等。

2.归脾丸，适用于心脾两虚证：证见心悸失眠、头晕目眩、口唇面色淡白、苔白、食少便溏等。

3.天王补心丸，适用于心肾不交证：证见心悸失眠、虚烦神疲、头晕耳鸣、腰膝酸软、手足心热、舌红少苔等症。

4.柏子养心丸，适用于气血亏虚证：证见精神恍惚、心悸易惊、多梦盗汗、健忘、乏力等。

5.安神温胆丸，适用于心胆气虚证：证见胆怯易惊、怕黑、睡眠中易醒、善叹息、胸胁不适等。