很多老年人上了年纪后，常感觉身体大不如前：走路喘粗气、拎东西手抖、拧瓶盖费劲，甚至容易摔跤。80多岁的胡奶奶就因肺炎住院十几天后，回到家里感到全身疲乏，站立、行走困难，终日卧床。到医院检查，才知道是“老年肌少症”在作祟。

其实，肌少症在老年群体中十分常见，而且危害不小。

走路变慢、站立不稳，是肌肉“被偷”信号

肌少症俗称“肌肉减少症”，是老年人的常见病。随着年龄增长，肌肉会逐渐退化，具体表现为：走路变慢、站立不稳、提重物困难、容易跌倒，还可能伴随不明原因体重下降、浑身乏力等。

年龄增长是肌少症的自然因素，就像机器用久会磨损，长期久坐或卧床不动，肌肉缺乏锻炼也会“生锈”萎缩。饮食蛋白质摄入不足，身体没“材料”长肌肉，也会让肌肉流失；此外，糖尿病、心脏病等慢性疾病，也会悄悄“偷走”肌肉养分。

增加跌倒风险，肌少症的危害不容小觑

当肌肉持续流失，老年人的身体机能会受到多方面影响。

首先是跌倒风险显著增加。肌肉力量不足会导致身体平衡能力变差，数据显示肌少症患者跌倒概率比同龄人高3倍以上，而跌倒引发的髋部骨折尤为危险，约半数患者会因此丧失独立生活能力。其次，肌肉萎缩会直接影响心肺功能，导致老人爬楼梯时容易气喘吁吁，活动后心慌气短，甚至增加心力衰竭的发生风险。再者，肌肉作为人体重要的代谢器官，其流失会导致蛋白质合成能力下降，免疫力随之减弱，使得老人更易感染肺炎、流感等疾病。

长期肌少症，会让老人从“走不动路”逐渐发展到“无法下床”，生活自理能力完全丧失，还可能引发抑郁、焦虑等心理问题。

预防肌少症，记住两个“黄金秘诀”

肌少症如温水煮青蛙，预防需趁早：一是“吃好饭”，不挑食、不节食，蛋白质、蔬菜、主食合理搭配；二是“动起来”，别久坐看电视，每天出门遛弯、做简单锻炼。

饮食上，老年人每天每公斤体重需摄入1.0~1.2克蛋白质（如60公斤老人每天吃60~72克）。可多吃鱼虾、瘦肉、蛋奶和豆制品等优质蛋白，鸡蛋、牛奶每天不能少。

运动方面，抗阻运动能长肌肉，如举小哑铃、靠墙深蹲、拉弹力绳，每次15~20分钟，每周3次；有氧运动强心肺，快走、慢跑、游泳每天30分钟，微微出汗即可；太极拳、八段锦等传统运动可兼顾平衡训练，预防跌倒。当然，老年人要根据自身情况选择合适的运动方式。

还要养成健康的生活方式，戒烟限酒，保证一定的睡眠；有高血压、糖尿病等慢性病，需按时服药，控制好指标，避免肌肉受影响。

□延伸阅读

两种方法自测肌少症

一、量小腿围：用软尺测量小腿最粗处。若男性小腿围小于34厘米、女性小于33厘米，需提高警惕。没有软尺时，可用双手食指和拇指围成圈，套在小腿最粗处，若手指圈刚好围住或有富余，可能存在肌少症。

二、问卷自测：回答以下4个问题并结合过去1年跌倒次数算总分：

1.搬4.5公斤重物是否困难？（没难度0分，有点难1分，搬不动2分）

2.穿过房间是否费劲？（轻松走0分，走得慢1分，需帮忙或走不了2分）

3.从椅子上站起来是否容易？（一下站起0分，需撑椅子1分，站不起来2分）

4.爬10级台阶是否吃力？（轻松爬0分，爬得慢1分，爬不上去2分）

再加上跌倒次数：没摔过0分，摔1~3次1分，摔4次及以上2分。若总分≥4分，建议尽快去医院进一步检查。

（本文由福建省老年医院许进、林昭敏撰稿）