4月15日至21日是第32个全国肿瘤防治宣传周，今年的主题是“早防早筛早治 同心携手抗癌”。当前不少人谈癌色变，认为癌症不可预防，科学已证实：超过40%的癌症可通过健康生活方式有效预防。国家癌症中心发布《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》，用15条清晰易懂的建议，为大众搭建起科学的防癌屏障。

管住嘴

饮食上筑牢防癌第一道防线

病从口入，不良饮食是癌症的重要诱因。守则中近半数条款，都围绕“吃什么、如何吃”给出了明确答案。

坚决远离明确致癌物：霉变食物中的黄曲霉毒素是强致癌物，长期摄入极易诱发肝癌，因此发霉的花生、玉米、面包等一定要及时丢弃；槟榔为一类致癌物，长期咀嚼会显著增加口腔癌风险，应彻底戒除；长期吃超过65℃的热饮热食会反复损伤食管黏膜，增加食管癌风险，热食热饮需等温度适宜再入口。

减少高风险食物摄入：腌制、熏烤、高温油炸食品易产生亚硝酸盐、多环芳烃等致癌物，增加鼻咽癌、胃癌、结直肠癌风险，日常要少吃加工肉制品、烧烤、油炸食品，选择新鲜、清淡的食物，多用蒸、煮、快炒等健康烹饪方式；甜食与含糖饮料会诱发肥胖与糖尿病，而肥胖是多种癌症的高危因素，需严格控制甜食摄入。

保证均衡营养：新鲜蔬果和全谷物富含膳食纤维与抗氧化物质，可降低多种癌症风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入蔬菜300~500克、水果200~350克、全谷物及杂豆50~150克，做到膳食清淡、营养均衡。

动起来，控住体重降低癌症风险

生活行为习惯是防癌的第二道关键防线。戒烟限酒是首要任务。烟草烟雾及二手烟是明确致癌物，可导致肺癌、膀胱癌、胃癌等多种癌症，戒烟越早获益越大。同时要为家人营造无烟环境，避免二手烟、三手烟的危害。酒精及其代谢产物乙醛同样致癌，会增加头颈癌、食管癌、肝癌风险，建议尽量不饮酒。

规律运动、控制体重必不可少。肥胖与乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌等密切相关，成人BMI应维持在18.5~23.9，男性腰围<90厘米、女性<85厘米。建议成年人每周完成150~300分钟中等强度运动，或75~150分钟高强度运动，减少连续久坐时间，每小时起身活动5分钟，能有效降低患癌风险。

同时做好日常防护。不共用牙具、剃须刀等私人物品，聚餐使用公勺公筷，减少幽门螺杆菌、乙肝病毒等致癌病原体的传播；避免长时间暴晒，做好防晒降低皮肤癌风险；保持室内通风，空气污染时减少外出、佩戴口罩，烹饪时开启油烟机，远离空气污染、油烟等致癌因素；做好职业防护，避免苯、甲醛、石棉等职业致癌物。

主动预防

用疫苗和筛查守护健康

防癌不仅要靠生活方式，更要主动出击，利用医学手段加固防线。

守则明确建议，尽早接种乙肝疫苗和人乳头瘤病毒（HPV）疫苗。乙肝疫苗可预防乙肝病毒感染，降低肝癌风险；HPV疫苗能预防宫颈癌、肛门癌等多种HPV相关癌症，适龄人群应尽早接种。同时，提倡母乳喂养，母乳喂养不仅有益婴儿健康，还能降低母亲患乳腺癌和卵巢癌的风险，建议坚持母乳喂养6个月。

这15条守则并非孤立存在，而是一套完整的防癌生活体系。控体重需要饮食与运动结合，远离致癌物需要戒烟限酒，职业和环境防护并重。癌症的发生是长期多因素作用的结果，防癌贵在坚持，把健康生活方式融入日常，就能持续降低患癌风险。

（本文由福建省疾病预防控制中心健康教育促进所林竹撰稿)