5月11日是‌世界防治肥胖日。入夏减肥正当时。近年来，“轻断食”成为人们追求健康与减重的热门方式。苏东坡、郑板桥他们早就“卷”起了“古法轻断食”。看完他们的硬核操作，你还敢说减肥难？

苏东坡

每餐不过“一爵一肉”

苏东坡爱吃也会吃，相传由他创制的“东坡肉”至今仍然是国民硬菜。

然而，元符三年（1100），苏东坡决定节制饮食。对于一个把美食当生命的人来说，这相当不容易。

在著名的自述笔记《东坡志林》里，他写下了自己的“轻断食”计划，日常每餐不超过一杯酒、一道肉菜：“东坡居士自今日以往，早晚饮食，不过一爵一肉，有尊客盛馔则三之，可损不可增。”

他还曾因眼疾被医生叮嘱忌食肉，如此难熬的事情，苏东坡忍不住上演了一出搞笑的“内心小剧场”，脑补自己的嘴对眼睛发难，“凭什么你眼睛病了，要让我嘴来遭罪”。

这段趣事被他记于《东坡志林·子瞻患赤眼》中：余患赤目，或言不可食脍，余欲听之，而口不可。曰：“我与子为口，彼与子为眼，彼何厚？我何薄？以彼患而废我食，不可。”

郑板桥

青菜萝卜糙米饭

郑板桥是江苏兴化人，位列“扬州八怪”之首。

《江苏文库·研究编》之《江苏家训史》中记载了他的家训思想，其中就包括清淡饮食。

郑板桥52岁时才得一子，自己又在外做官，所以他对家人和幼子的训诲，主要托付堂弟郑墨执行。他在《潍县署中与舍弟墨第二书》中，叮嘱堂弟不可因为自己老来得子而放松对孩子的管教。

相传郑板桥习惯每天喝茶、饭后散步，且一日三餐皆以素食为主。早餐常常就喝一碗白粥，不用粥菜。他曾在自家厨房写了一副对联：“青菜萝卜糙米饭，瓦壶天水菊花茶。”短短14个字，体现了郑板桥清贫的家境，也与当代提倡的清淡饮食、多吃粗粮的理念不谋而合。

翁同龢

持一饿字治之

翁同龢是江苏常熟人，两代帝师，活到74岁，而且是在宦海险恶、政务繁剧的境况下。他的养生秘诀之一便是：饿。

他在日记中曾反复强调克制口腹之欲，时常反省自己因贪嘴而生病。最终得出结论：“持一饿字治之。”

这一理念强调通过控制饮食来调理肠胃，比现在轻断食养生的提法早了100多年。

《江苏历代名人词典》记载，翁同龢（1830—1904），清代官员、洋务派和维新派代表人物、书法家，是当时著名的清流领袖。曾授读同治帝、光绪帝，为“两代帝师”。

李渔

肉不如蔬

李渔，明末清初戏曲家、文学家，生于江苏如皋。

《江苏历代名人词典》记载，他生平所著最得意者为《闲情偶寄》，含词曲、演习、声容、居室、器玩、饮馔、种植、颐养等8部，为一生艺术和生活经验之结晶，在士人中享誉很高，被誉为“古代生活艺术大全”，列“中国名士八大奇著”之首。

《闲情偶寄》中专著“饮馔部”，讲述各种食物特点以及饮食建议，如今读起来仍有一定的指导价值，主张重蔬食，崇俭约，尚真味，主清淡，忌油腻，讲洁美，慎杀生，求食益。

其中最有名的主张就是“饮食之道，脍不如肉，肉不如蔬”。

李渔认为“蔬”处于饮食结构链的顶端，“蔬食之美者，曰清，曰洁，曰芳馥，曰松脆而已矣。不知其至美所在，能居肉食之上者，只在一字之鲜”。

陶弘景

饱食便卧损寿也

陶弘景（456—536），南朝齐梁时期思想家、医药家、炼丹家、文学家,道教茅山派代表人物之一。

《江苏历代名人词典》记载，梁武帝即位后对他恩宠有加。每逢吉凶未卜或军国大事，都要先问陶弘景，书信往来不绝，时人称之为“山中宰相”。

他主张养性与炼形并重，一生勤于著述。其中，《养性延命录》收录了魏晋南北朝以前三十多部养生著作的养生语录，也有陶弘景本人对于养生的思想集结。

《养性延命录·食诫篇》中，陶弘景强调不能吃饱了就躺倒，更不能久坐——“不欲饱食便卧，及终日久坐，皆损寿也”；不提倡吃夜宵，建议吃完散步消食——“不要夜食，食毕但当行中庭如数里可佳”；提倡少食多餐、不要吃太饱——“食欲少而数，不欲顿多难销，常如饱中饥、饥中饱”。

他还倡导宜在饥饿、干渴之前适时进食饮水，因为一旦太饿就容易吃多、太渴就容易喝多——“故养性者，先饥乃食，先渴而饮，恐觉饥乃食，食必多；盛渴乃饮，饮必过”。

轻食配方哪家强？

南宋福建美食家上榜

蟹酿橙、梨炒鸡……清淡、营养又有味儿，同时补充蛋白质、维生素和膳食纤维，还不用担心脂肪负担。

南宋石狮籍美食家林洪所著的《山家清供》解码：蟹酿橙竟是初代分子料理。谁能想到，把圆滚滚的橙子做成容器，往里面装蟹黄、蟹肉，“蒸汽浴”后竟然直接封神!

在宋代文人眼里，橙子和螃蟹是“官配”。宋诗里说：“橙催蟹又肥。”清代文人袁枚的《随园食单》里，又给梨和鸡胸肉组了搭子。鸡胸肉切成片，搭配雪梨薄片一起炒，低脂高蛋白，清爽不油腻。

黄焖鸡不能吃了？来自太医院的药膳，参考一下。

元代宫廷饮膳太医忽思慧的《饮膳正要》，教你做养生药膳“生地黄鸡”：生地黄、饴糖和乌鸡，都是养生食材，熬夜党回血必备。不加盐和醋的神仙吃法，吃完肉还能喝汤。

这几项跨越千年的“饮食指导”，与如今的“七分饱”“轻断食”等健康理念不谋而合。

辛追夫人也爱“轻断食”？

现代人如何科学借鉴千年智慧

近年来，“轻断食”风靡全球，成为健康管理的新潮流。然而，很多人跟风断食，却把握不好度，反而对身体健康造成损害。2000多年前的辛追夫人就已经开始“轻断食”养生，据长沙马王堆汉墓出土的帛书《却谷食气》篇中记载，古人通过“辟谷食气”调理身心。这套系统的“断食养生法”，与现代科学研究的轻断食理念也有诸多不谋而合之处。

《却谷食气》出土于马王堆三号汉墓，是现存最早系统论述辟谷养生的文献。“却谷”即减少或停止进食谷物，“食气”则指通过呼吸吐纳获取能量。书中记载了完整的却谷方法和注意事项。

（一）渐进式断食。“先减食三日，乃绝谷”，与现代轻断食提倡的循序渐进原则一致。逐步减少食物摄入量，能让身体有一个适应的过程，避免突然断食对身体造成过大冲击。例如，第一天减少正常食量的三分之一，第二天减少二分之一，第三天再完全停止进食谷物。

（二）能量替代。“食气者神明而寿”，强调通过深层次呼吸获取能量。现代研究发现，深呼吸可以增加氧气摄入量，促进新陈代谢，为身体提供一定的能量支持，与汉代通过食气获取能量的理念有相通之处。

专家指出，“轻断食”这种养生法并非简单的“不吃饭”，而是一套系统的身体调节方案，其核心理念是让消化系统得到休息，激发人体自我修复能力。

结合《却谷食气》的智慧和现代科学，专家为上班族设计了安全易行的改良方案：

（一）周末12小时轻断食

方法：每周选择1天，晚餐后12小时内只饮水或淡茶，可配合腹式呼吸（每分钟6次深慢呼吸）

功效：给肠胃休息时间，改善胰岛素敏感性

（二）工作日“微辟谷”午餐

方法：每周2天午餐替换为流质食物（如五谷米糊+蔬菜汁）

功效：减轻消化负担，避免午后困倦

食谱建议：山药+小米+红枣（源自《五十二病方》食疗智慧）

□提醒

“轻断食”需谨慎

（一）特殊人群禁忌：

孕妇、糖尿病患者、患有严重心血管疾病者、肝肾功能不全者等不宜自行尝试轻断食。

（二）不适症状处理：

出现心慌、头晕等不适症状应立即停止断食，并及时补充食物和水分。

（三）把握理想状态：

“轻断食”的理想状态是“不饥不饱”，即腹部没有明显的饥饿感或饱胀感。可以通过观察自己的身体感受来判断是否处于这种状态，如果感觉饥饿难耐或腹胀不适，说明饮食控制不当。

（四）做好前期准备：

首次尝试“轻断食”前进行体检并咨询医生，了解自己的身体状况是否适合断食，并根据医生的建议制定合理的断食计划。

马王堆《却谷食气》中的古老智慧为我们提供了宝贵的养生启示。它告诉我们，减肥不是与身体的对抗，而是遵循“饮食有节，起居有常”的生命规律。

（现代快报 大众卫生报 北京青年报）