N海都记者 林宝珍 何丹莹

“一进考场手就抖，脑子一片空白，背熟的公式全忘了。”“模考前拉肚子、心慌，该不会是吃坏东西了？”随着中高考倒计时进入尾声，这样的声音在考生中越来越多。失眠、注意力不集中、食欲不振、情绪波动，已经成了不少孩子的“考前标配”，不少家长也为此干着急。

对此，专家表示，适度焦虑是正常的，过度焦虑才会影响发挥。在这关键时期，家长要做好孩子的“减压赋能者”，既别当“甩手掌柜”，也别成为“高压制造机”。

给家长

试着“耐心倾听” 助娃“心理减负”

“每次模考前，孩子就喊肚子疼、拉肚子，跑了好几趟消化科都说没毛病。”在福建省级机关医院里，今年孩子要中考的林女士告诉记者，从孩子初三以来，几乎每次模拟大考前都要来上这么一出，很是心累。

对此，双心门诊的林建珍副主任医师解释，这是典型的焦虑躯体化反应——心理压力转化成真实的生理不适，医学上并不少见。但很多家长第一反应是“你是不是装的”或者“别想那么多，坚强点”。林建珍指出，这种反应会让孩子陷入自我否定的恶性循环，甚至加重症状。正确的做法是，当孩子表现出烦躁、担忧时，家长先放下评判，耐心倾听。比如可以说：“我看到你最近睡不好，是不是心里很紧张？”不打断、不说教，让孩子把情绪倒出来。接纳本身就是一种疗愈，能帮孩子卸下最大的心理负担。

学会“外松内紧” 做好“定海神针”

“有一年考试前，有个爸爸每天在家踱步、叹气，孩子本来不紧张，被搞得饭都吃不下。”林建珍分享了一个常见场景。孩子的焦虑往往是一面镜子，照出家长内心的焦灼。有些家长反复强调“考试决定命运”“你必须考上好学校”，或者对每次模考排名锱铢必较，这些言行都在悄悄给孩子加压。

林建珍建议，家长要学会“外松内紧”——表情放松、语言平和，可以说“正常发挥就行，把会做的都做对”。家里不必突然改变日常，如禁止一切娱乐、全程陪读、顿顿大鱼大肉，反而制造出“高压氧舱”效应。保持正常生活节奏，允许孩子每天散步、听音乐或快走慢跑（微微出汗即可），尊重孩子的复习计划，保障优质睡眠，因为考前高质量睡眠比熬夜刷题更重要。

给考生

应对突发紧张 “呼吸法”可快速减压

“一进考场，我的手就开始抖，脑子一片空白，平时背熟的公式全忘了。”这是每年中高考后许多学生的真实反馈。

林建珍医师指出，人在急性紧张时，身体会进入“战斗或逃跑”模式，心跳加速、呼吸急促，理智脑被抑制。这时需要快速激活副交感神经。

对此，他推荐“4-2-6深慢呼吸法”。用鼻子吸气4秒，屏息2秒，再用嘴巴缓慢吐气6秒，重复3~5分钟。有考生反馈，进考场前用这个方法，成功稳住了心慌、手抖，顺利完成答卷。他还建议考生可以考前多练习“正念想象”——闭上眼睛，模拟自己从容走进考场、流畅答题、自信交卷的全过程，大脑会把它当作真实体验储存起来，真正上场时就不易慌张。

“如果焦虑严重到持续失眠、情绪崩溃或拒绝上学，家长应及时带孩子寻求心理医生帮助，有效缓解不良情绪和压力。”林建珍医师说。

□小贴士

考前饮食要“稳”

不上火不折腾

“听说深海鱼油补脑，我花大价钱买了，还天天给孩子炖甲鱼汤，结果他喝了两天就说恶心，还拉了两回肚子。”每年中高考前，福建医科大学附属协和医院营养科杨凌副主任营养师都会接到类似的求助。她给出的核心原则是：清淡、家常、稳定，不换口味、不新奇、不大补。

她解释，考试最怕的不是缺营养，而是肠胃出问题——拉肚子、胀气、恶心，任何一样都能影响一场考试。突然换花样、强行进补，孩子的肠胃根本适应不了。三餐可以记住这个口诀：早餐吃好不吃撑，午餐七八分饱、不油腻，晚餐清淡易消化。若家长不知如何准备，可参考以下食谱——

早餐：燕麦粥、卤蛋、牛奶、清拌黄瓜，加餐蓝莓。

午餐：蒸玉米、牛排、木耳炒胡萝卜、凉拌豆腐、绿叶菜，加餐一小把坚果。

晚餐：红豆饭、清蒸鲈鱼、西兰花、空心菜、冬瓜汤，睡前加杯热牛奶。