在紧张的备考阶段，巨大的压力及紧张情绪，对考生的饮食有较大影响，有的考生可能食欲下降，导致营养摄入不足；另有些考生则可能通过食物来寻求安慰或缓解压力，导致暴饮暴食。还有部分家长觉得孩子学习压力大，过度给予进补，从而导致摄入过多的高热量、高脂肪或高糖食物。

备考期间要怎么吃？吃什么才能提高备考效果？一起来聊一聊。

这些食物有助降低“焦虑激素”

在备考期间，考生可以吃一些特定的食物来降低“焦虑激素”皮质醇水平，缓解压力。

第一名就是B族维生素。B族维生素包括B_1、B_6、B_12，它们参与神经递质的合成与代谢，有助于缓解神经系统紧张，促进神经传导的正常进行，对于缓解考试压力具有一定的帮助。富含维生素B_1的食物有糙米、燕麦、玉米、全麦面包等；瘦肉、肝脏、豆类、蛋类、小麦胚芽、燕麦、花生、坚果等，含维生素B_6较多；牛肉、猪肉、鸡肉、蛤蜊、鱼类、奶、蛋等，含维生素B_12较多。

第二个出场的是微量元素——镁。镁对大脑的正常运作有很大的帮助，它影响着我们的心情、情绪、记忆和学习能力。镁在缓解焦虑、压力等方面有很大的作用，它可以将色氨酸转化为5-羟色胺。5-羟色胺是一种“快乐使者”，可以调节我们的情绪，让我们更加放松和开心。

杏仁、腰果、谷物、黑巧克力、香蕉、绿色蔬菜、豆腐、黑豆、南瓜籽等，含镁较多。考生可以把这些食物当零食，在三顿正餐的中间吃。

对抗压力，可多吃这些食物

Omega-3脂肪酸在抗压方面可发挥重要作用。Omega-3脂肪酸主要来源于鱼油、鱼肉，它能够调节神经递质的活动，包括影响5-羟色胺和多巴胺等重要神经递质水平，从而减轻焦虑和紧张感。

此外，L-茶氨酸这种由日本科学家在茶叶中发现的重要成分，其实是一种氨基酸。然而，它对我们的神经递质产生影响，研究表明，L-茶氨酸通过提高γ-氨基丁酸（GABA）等能够放松你的化学物质水平，同时降低那些“兴奋性”的大脑化学物质水平，达到减压和缓解焦虑的效果。因此，少量饮茶是一种有效的缓解压力和焦虑的方法。

考生还可以尝试一些具有安神作用的食物，如红枣、莲子、百合、酸枣仁等。这些食物有助于调节情绪，缓解焦虑情绪，使考生在备考期间能够保持更加平稳的心态。

注意饮食均衡，保持充足水分

当然，以上所有的食物也不是补充越多越好，应适量食用。要怎么吃呢？以下是一些建议：

1.保持饮食均衡。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。多吃蔬菜、水果、全谷类食物和健康脂肪，如鱼、坚果和橄榄油。

2.控制食物分量。避免暴饮暴食，适量摄入食物，以免给身体带来额外的负担。

3.避免过度依赖高热量食物。尽量减少油炸、加工和高糖食物的摄入，这些食物虽然能暂时缓解压力，但长期摄入会对健康产生负面影响。

4.保持水分充足。多喝水有助于维持身体的正常代谢和排毒功能，也有助于缓解紧张情绪。

总之，在备考期间，考生需要关注饮食营养的摄入，通过科学合理的饮食来缓解考试压力，提高备考效果。同时，保持良好的作息和心态也是缓解考试压力的重要措施。

作者：敖俪元主治医师（福建中医药大学附属第二人民医院脾胃肝胆科）