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春季是补钙黄金期 你补对了吗?

哪些高钙食物被我们忽视了?可以每天给孩子吃钙糖吗?听听营养专家怎么说

N海都记者 刘薇

春季,万物生长,又到了孩子们“蹿”个儿的黄金期。为助力儿童健康成长,最近,泉州市各大医院纷纷推出了成长公益活动,为孩子们免费测量身高、评估骨龄、接受生长发育咨询。家长们更是费尽心思,变着花样给孩子补钙。

春天真的是补钙黄金期吗?除了牛奶与奶制品,还有什么补钙好物?每天给孩子补充钙剂可以吗?昨日,我们邀请到福建医科大学附属第二医院临床营养科柯智元主任,来指导家长如何给孩子科学补钙,帮助孩子在成长关键期打下坚实的骨骼基础。

补钙是长期过程

不同年龄段都应重视

钙是人体最重要的矿物质之一,不仅是骨骼和牙齿的主要组成部分,还参与心脏健康、肌肉收缩、神经传导等多个生理过程。

柯智元主任介绍,一方面,春天阳光逐渐增强,人体合成维生素D的能力提升,而维生素D是促进钙吸收的关键营养素。另一方面,气温回暖,人们更愿意进行户外运动,人体新陈代谢加快,对钙的吸收与利用也随之增加,有助于促进骨骼生长。

“春天确实是补钙的好时机,但补钙并不仅限于春天。春天是一个良好的开端,补钙应该贯穿全年,成为长期的健康习惯。”柯智元强调。

儿童和青少年正处于快速生长发育阶段,骨骼不断增长,如果钙摄入不足,可能会导致骨骼发育迟缓、身高增长受限,甚至增加未来患骨质疏松症的风险。成年人同样需要关注钙的摄入,特别是孕妇、哺乳期女性和老年人。如果长期钙摄入不足,可能会导致骨量流失、骨折风险增加,甚至影响心血管健康。因此,补钙不是儿童的“专利”,而是不同年龄段人群都应该重视的健康课题。

绿菜叶,被忽视的高钙食物

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》的建议,普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800毫克;9~17岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000毫克。

“说到补钙食物,很多人认为牛奶和奶制品是唯一的优质钙来源。事实上,植物性食物也能提供丰富的钙。”柯智元指出,春天蔬果品种丰富,深色绿叶蔬菜如芥蓝、油菜等不仅富含钙,还含有镁、维生素K等,能协同促进钙的代谢,有助于维持骨骼健康。另外,豆制品、坚果、带骨鱼类(如小鱼干、沙丁鱼)及海产品(如紫菜、海带)也是优质的钙来源。

需要注意的是,补钙时应避免同时摄入高草酸食物(如菠菜、苋菜)与高植酸食物(如全谷类),这类食物烹调前可以先焯水处理,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的含量。除此之外,高盐、高咖啡因、碳酸饮料都会影响钙的吸收或加速钙的流失。

除了钙的摄入,维生素D的充足同样重要。即使摄入足够的钙,如果体内维生素D水平不足,钙的吸收率也会降低。因此,建议每天进行15~30分钟的户外活动,接受充足的阳光照射,帮助体内合成维生素D。如果日晒不足,也可以在医生或临床营养师的指导下适量补充维生素D。

钙补充剂怎么选才安全有效

柯智元经常接到家长咨询:“孩子挑食,能不能直接购买一些钙补充剂,每天给孩子服用补钙?”

对此,柯智元强调,钙补充剂可以帮助钙摄入不足的人群,但长期来看,优先通过饮食获取天然钙是最安全、最有效的方式。只有在饮食无法满足钙需求时,才考虑使用补充剂。对于有骨质疏松、高钙需求或特殊健康状况的人,建议在医生或临床营养师的指导下,选择合适的钙剂和补充方式,以确保安全和有效性。

据介绍,市面上的钙补充剂种类繁多,不同类型的钙在含钙量、吸收率、溶解度及适用人群上各有不同。

碳酸钙最为常见,元素钙含量高(约40%),价格低,吸收率较高,但它的吸收需要胃酸帮助。

柠檬酸钙的元素钙含量较低(约21%),但不依赖胃酸吸收,适合胃酸分泌较少的老年人、长期服用胃药或有胃部不适的人,且可空腹服用。

乳酸钙和葡萄糖酸钙的元素钙含量较低(13%和9%),但对胃肠刺激小,适合胃肠道敏感者或儿童。

海藻钙有较高比例钙(约30%),并含有镁、锌等微量元素,适合素食者、孕妇及对骨骼健康需求较高者。但其价格相对较高,且部分产品可能存在重金属残留风险,选择时要注意质量检测和品牌信誉。

除传统钙片,市面上越来越多的钙糖(软糖型钙剂)也成为儿童、青少年和部分成年人补钙的选择。然而,钙糖的元素钙含量较低,需摄入更多才能达到每日推荐量。此外,许多钙糖含有较高糖分,长期食用可能增加龋齿风险或影响代谢健康。因此,建议关注配料表,选择低糖或无糖配方,并结合日常饮食,确保钙摄入充足。

春天如何科学补钙

柯智元建议,第一,均衡饮食。牛奶、酸奶、奶酪是首选,《中国居民平衡膳食宝塔》建议,6~17岁未成年人每天应摄入至少相当于鲜奶300克的奶类及奶制品。食用大豆及其制品、海产品、绿色蔬菜等。同时,调整饮食结构,减少高盐、高咖啡因和碳酸饮料的摄入,避免影响钙的吸收和利用。

第二,户外运动。每天坚持适量的户外活动和运动,尤其是负重运动(如跳绳、跑步、篮球),能增强骨密度,减少骨量流失。每天可在上午晒太阳15~30分钟,促进身体维生素D的合成。

第三,适量钙剂补充。如果孩子经常夜间惊醒、盗汗、烦躁易怒,或者出现腿抽筋、牙齿发育迟缓、骨骼畸形(如O型腿或X型腿),可能提示存在钙缺乏风险。此时建议前往医院或临床营养科,通过血钙检测或骨密度检查,科学评估钙的摄入情况。如确诊缺钙,医生或营养师会根据具体情况调整饮食方案,并适量补充维生素D。如有必要,可在专业人士的指导下进行钙剂补充。

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