N钱江晚报

深夜，很多人进入了梦乡，可城市的灯光依旧明亮——有人在写字楼里埋头加班，有人在被窝里刷手机，有人在饭局上推杯换盏，还有人在虚拟世界里冲锋陷阵……这些场景，早已成为现代生活的“标配”。

这种看似常态的背后，让我们背负越来越多的“睡眠债”。睡眠债，顾名思义，就像财务上的债务一样，是指长期睡眠不足导致的睡眠赤字。

《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量欠佳。

这对健康有哪些影响？如何科学“还债”？3月21日是世界睡眠日，浙江省立同德睡眠医学中心负责人、主任医师马永春来给大家讲讲应对之策。

睡眠时间短、质量差都是“欠债”

睡眠债是指个体实际睡眠时间与身体所需睡眠时间之间的差距。成年人通常需要每晚7~9小时的睡眠，但许多人由于工作压力、娱乐活动或不良生活习惯，长期睡眠不足。

“打个比方，你每天需要8小时睡眠，但只睡6小时，那么一周下来你就积累了14小时的睡眠债。”马永春说。

除了睡眠时间是否足够，睡眠质量也是衡量是否欠债的重要指标。

“睡得时间长不代表睡得好，我们需要关注的不只是睡了多久，而是睡得是否深沉、舒适，是否能让我们在醒来后感到精力充沛。”

马永春补充说，如果一个人在白天总是忍不住频繁打哈欠，经常依赖咖啡或提神饮料，或是睡眠浅，容易醒，早上醒来感觉没有睡够……这些表现，也都是睡眠不足的信号，应该引起重视。

“每一次熬夜，每一次失眠，每一次早醒，都是在睡眠账户里透支，久而久之，欠的睡眠债越来越多，身体耐受力变差，那就还不动了。”马永春说，睡眠债的累积会导致注意力下降、记忆力减退等一系列健康问题，增加心血管疾病、糖尿病和肥胖的风险，甚至长期睡眠不足还可能引发焦虑和抑郁等心理问题。

科学“还债”请这么做

睡眠债已成为现代人的健康隐患，马永春指出，通过科学管理和专业干预，完全能有效偿还这笔“健康欠费”。

对于尚未出现严重症状的人群，建议从三方面着手改善：首先要严守生物钟规律，每日固定作息时间，周末拒绝“报复性补觉”。

“别指望周末补觉能填平欠账，这只会打乱生理节奏，反而增加肥胖和心血管风险。”

其次是营造睡前仪式感，上床后不碰手机，入睡前最好提前1小时远离电子屏幕。

再者，日常搭配均衡饮食和适度运动，保持好情绪。

最后，注意晚餐后戒断咖啡因和酒精，可饮用温牛奶或食用香蕉等助眠食物。

已出现睡眠障碍的人群如果自我调节无效，应及时寻求睡眠专科或心理咨询。医生会根据情况制定个性化方案，必要时结合药物干预。

从今天开始，减少熬夜，关掉手机，早点上床，给自己一个充足的睡眠吧！